Home Porady Zaskocz swoje bicepsy i dodaj im objętości dzięki temu ćwiczeniu!
30.80K

Zaskocz swoje bicepsy i dodaj im objętości dzięki temu ćwiczeniu!

Zaskocz swoje bicepsy i dodaj im objętości dzięki temu ćwiczeniu!

Jednym, z najskuteczniejszych sposobów, aby zyskać masę mięśniową i aktywować biceps jest ćwiczenie ze sztangą z 21 powtórzeniami. Będziesz pod wrażeniem rezultatów, a także bólu, jaki to ćwiczenie powoduje.

Powinieneś dodać to ćwiczenie do swojego treningu na koniec. Każdy zestaw ma 21 powtórzeń podzielonych na 3 serie po 7 powtórzeń.

Pierwsza siódemka powtórzeń jest wykonywana tak, aby przedramiona dochodziły tylko do pozycji, w której są równoległe do podłogi.

Zakres ruchu następnej siódemki zaczyna się od pozycji opisanej powyżej (przedramiona równoległe do podłogi) aż do pełnego przyciągnięcia (pełne napięcie bicepsa). Obniżając sztangę wracasz tylko do momentu, gdy przedramiona będą równoległe do podłogi.

Ostatnia siódemka jest najtrudniejsza, bo zakres ruchu jest pełny – od najniższego do najwyższego momentu ruchu.

Spróbuj dodawać do treningu po 2-3 sety z odpoczynkami nie dłuższymi niż 2 minuty. Poniżej mamy dla Ciebie jeszcze kilka wskazówek:

  • stój prosto i chwyć sztangę lekko szerzej niż szerokość barków,
  • łokcie powinny dotykać Twoich boków przez cały czas trwania ćwiczenia,
  • pierwsze 7 powtórzeń powinno być wykonane od w pełni rozciągniętego bicepsa do pozycji, gdy ręce tworzą kąt 90 stopni,
  • przy drugiej siódemce sztanga ma dochodzić do momentu, gdy znajdzie się kilka cm od Twoich barków,
  • zakończ wykonują 7 pełnych powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia całe ciało musi być wyprostowane przez cały czas. Aby wykonać 21 powtórzeń, musisz użyć lżejszego obciążenia niż to, którego zwykle używasz do wyciskania.

Oprócz sztangi możesz użyć też ciężarków – zależnie od Twoich możliwości i preferencji.

Źródło: fitnessandpower.com

Twoja reakcja?

Super
Super
169
Ha ha
Ha ha
21
Wow
Wow
23
Smutny
Smutny
17
Zły
Zły
28

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz