Home Porady Franco Columbu to posiadacz jednej z najlepiej wyrzeźbionych klatek piersiowych na świecie. Zobacz jaki jest jego plan treningowy.

Franco Columbu to posiadacz jednej z najlepiej wyrzeźbionych klatek piersiowych na świecie. Zobacz jaki jest jego plan treningowy.

Franco Columbu to posiadacz jednej z najlepiej wyrzeźbionych klatek piersiowych na świecie. Zobacz jaki jest jego plan treningowy.

Najlepszy przyjaciel Arnolda, a przy okazji jego najbardziej zaciekły konkurent, Franco Columbu, znany był ze swoich niesamowitych mięśni.

Franco miał jedną z najlepiej rozwiniętych klatek piersiowych w historii kulturystyki. 

Tak naprawdę to miał jedną z najlepszych klatek piersiowych w ogóle. Nawet kiedy weźmiemy pod uwagę obecne standardy. W tym artykule poznasz jego 14-dniowy plan treningowy.

Franco miał bardzo unikalny sposób trenowania, któremu nie podoła większość z nas. Facet był niewiarygodnie silny i miał dobrą genetykę. Oto co mówi o swoim treningu:

– „Trenuj każdą część ciała dwa razy w tygodniu, tak mocno jak to tylko możliwe. Co dwa tygodnie robiłem martwy ciąg po treningu nóg.”Trening i porady żywieniowe Franco Columbu

Trening – unikanie kontuzji

Kontuzje to plaga wśród wszystkich atletów. Mogą ograniczać możliwości albo być po prostu denerwujące, mają jednak jedną wspólną cechę – można ich uniknąć. Najlepszym sposobem, aby uniknąć kontuzji jest te pięć kroków:

  1. Odpowiednio się rozgrzej

Nigdy nie zaczynaj treningu z marszu. Przygotuj swoje ciało na to co ma się stać. Nie pozwól sobie na rozpoczęcie treningu bez odpowiedniej rozgrzewki. Jeśli na zewnątrz jest zimno, ubierz się ciepło i rozgrzewaj dłużej. Nie rozgrzewaj się podnosząc ciężary. Zacznij od kalisteniki przez około 10 minut tak aby tlen dotarł do wszystkich części ciała.

  1. Trenuj poprawnie

Nie chodzi o to w jaki sposób będziesz trenować każdą część ciała – jednak to też ważne. O co chodzi to głownie sekwencja w jakiej będą wykonywane ćwiczenia. Ponieważ krew jest taka ważna, ważne też jest, aby utrzymywać ją w odpowiednich partiach jak najdłużej to możliwe. Na przykład, jeśli trenujesz klatkę piersiową, następnym miejscem powinny być ramiona, a nie łydki.

Wiele kontuzji bicepsów dzieje się ponieważ zaczynamy ich trening od ćwiczeń siłowych. Dzieje się tak przez nienaturalną pozycję rąk z dłońmi skierowanymi ku górze. Tworzy to mocny nacisk na stawy łokciowe. Nigdy nie zaczynaj treningu rąk od sztangi – nieważne co kiedykolwiek usłyszałeś.

  1. Nie męcz mięśni

Ciało ma swój własny „język”. Kiedy jesteśmy młodzi, słuchamy go poprzez instynkt. Kiedy zaczynamy się starzeć „tracimy kontakt”. Po jakimś czasie zaczynamy wykonywać pewne czynności automatycznie. Jeśli trenujemy przez odpowiednio długi czas z konkretną wagą i ilością powtórzeń zdarza się, że zaczynamy trenować źle.

Ciało mówi „nie”, „rób mniej”, albo „wcale”. Jeśli ignorujemy tę wiadomość to narażamy się na kontuzję, a żaden trening nie da nam rezultatów, o które nam chodzi. Nie chodzi jednak o to, aby być leniwym. Bądź ze sobą szczery, a zauważysz różnicę.

  1. Koncentracja

Większość siłowni można podzielić na dwa segmenty. Są ludzie, którzy się socjalizują i są mistrzowie. Od momentu wejścia na siłownie powinieneś wizualizować co chcesz robić. Kiedy już trenujesz, patrz w lustro i obserwuj pracę mięśni. Jeśli tego nie będziesz robić, może się to skończyć na kontuzji.

  1. Odpowiednie odżywianie

Jedzenie to paliwo dla naszego organizmu. Bez odpowiedniej kombinacji nie dotrzemy do optymalnego poziomu naszych możliwości treningowych. Ponieważ każdy z nas ma inne potrzeby, ten temat jest bardzo skomplikowany. Dobrze jest poświęcić mu sporo uwagi.

 

Trening Franco Columbu

Ten plan treningowy opiera się na okresie 14-dniowym, a nie jak większość planów na 7-dniowym.

 

Dzień 1 – Klatka piersiowa i ramiona rano, ręce wieczorem

Dzień 2 – Plecy rano, nogi wieczorem

Dzień 3 – Klatka i ramiona

Dzień 4 – Ręce

Dzień 5 – Nogi rano, plecy wieczorem

Dzień 6 – Klatka i ramiona

Dzień 7 – Odpoczynek

Dzień 8 – Ręce rano, nogi wieczorem

Dzień 9 – Plecy

Dzień 10 – Klatka i ramiona rano, ręce wieczorem

Dzień 11 – Plecy rano, nogi wieczorem

Dzień 12 – Klatka i ramiona

Dzień 13 – Ręce

Dzień 14 – Odpoczynek

 

Franco Columbu trenował również mięśnie brzucha w 3, 5, 6, 9, 11 i 12 dniu i wieczorem dnia pierwszego.

Trening na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 15, 10 i 4 powtórzenia, na koniec: Krzyżowanie linek wyciągu w staniu – 3 serie po 20 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 20, 15 i 6 powtórzeń, na koniec: Krzyżowanie linek wyciągu w staniu – 3 serie po 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę – 3 serie po 15 powtórzeń

Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej – 3 serie po 25 powtórzeń

Pompki w podporze tyłem – 3 serie dopóki dasz radę

Krzyżowanie linek wyciągu w staniu – 3 serie po 25 powtórzeń

 

Źródło: fitnessandpower.com

Twoja reakcja?

Super
Super
6
Ha ha
Ha ha
3
Wow
Wow
4
Smutny
Smutny
1
Zły
Zły
1

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz