Home Porady Te ćwiczenia pozwolą ci zwiększyć obwód bicepsa o kilka centymetrów

Te ćwiczenia pozwolą ci zwiększyć obwód bicepsa o kilka centymetrów

Ludzie raczej nie narzekają na rozmiar swoich bicepsów. Większość czasu poświęcają na szukanie nowych, efektywnych ćwiczeń na wzmocnienie nóg, pleców czy brzucha.

Jednak chyba nie zaszkodzi dodać kilka centymetrów do obwodu bicepsa, prawda?

1

Jeśli tak uważasz, powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń na bicepsy, dzięki czemu będziesz mógł rozwinąć swoje ręce w różny sposób i zwiększyć ich potencjał do rośnięcia. Te ćwiczenia to na przykład:

 

  • Uginanie Zottmana
  • Uginanie sztangi
  • Uginanie sztangi leżąc
  • Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano
  • Uginanie na biceps
  • Uginanie sztangi z szerokim chwytem
  • Podciąganie

 

Te ćwiczenia pozwolą ci wzmocnić i rozwinąć biceps. Dodatkowo możesz dodać nieco różnorodności do treningu poprzez zwiększenie obciążenia, robienia większej ilości powtórzeń, więcej serii czy zmniejszanie czasu, który poświęcasz na odpoczynek między seriami. Wszystko to pozwoli ci osiągnąć niezwykłe efekty.

2

Co możesz jeszcze zrobić, aby osiągnąć lepsze wyniki to wykonywanie uginania sztangi w specyficzny sposób. Mimo iż nie jest to popularne ćwiczenie, to daje niesamowite efekty. Oczywiście efekty przychodzą z bólem, jednak na pewno opłaca się robić to ćwiczenie, bo mocno pobudza ono biceps.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zrobić 21 powtórzeń, które podzielone są na 3 poziomy. Pierwsze siedem powtórzeń powinno być wykonywane do momentu, w którym twoje przedramiona będą równolegle ustawione do podłoża. Przypomina to wykonanie powtórzenia tylko częściowo.

3

Po pierwszych siedmiu powtórzeniach, musisz wykonać kolejne siedem. Te powtórzenia należy wykonywać od pozycji, w której przedramiona są równolegle ustawione do podłoża i podnosić sztangę do samego końca, to znaczy dopóki twoje bicepsy nie będą całkiem skurczone. Podczas obniżania sztangi, ręce wracają do pozycji równoległej.

Ostatnie siedem powtórzeń to wykonanie pełnego ruchu. Zaczynając od najniższej pozycji, powoli podnosisz sztangę do pełnego skurczenia. Tak wygląda jedna, pełna seria tego ćwiczenia.

Kiedy już wykonasz pierwszą serię, odpocznij przez dwie minuty i powtórz ten sam proces jeszcze dwa, trzy razy. Aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie dobrze, oto kilka porad:

  1. Utrzymuj proste plecy, a chwyt ustaw nieco szerzej niż twoje ramiona.
  2. Upewnij się, że twoje łokcie są odpowiednio zablokowane, tak żeby przypadkiem nie rozjechały się przy wykonywaniu ćwiczenia.
  3. Pierwsze siedem powtórzeń zacznij od pozycji, w której ręce są całkiem wyciągnięte i doprowadź je do pozycji równoległej do podłoża (kąt 90 stopni).
  4. Kolejne siedem powtórzeń rozpocznij od kąta 90 stopni i podnieś sztangę tak, aby twój biceps był skurczony.
  5. Ostatnie siedem powtórzeń to pełne powtórzenia, więc zaczynasz je od niskiej pozycji i wykonujesz do końca.

Jak widać to ćwiczenie nie jest takie trudne jak mogłoby się wydawać. Jeśli będziesz wykonywać je z większym obciążeniem, z pewnością poczujesz jak odbija się ono na twoich bicepsach.

 

Poniżej film, w którym Rich Piana mówi o treningu rąk:

Źródło: spotmebro.com

Twoja reakcja?

Super
Super
9
Ha ha
Ha ha
5
Wow
Wow
5
Smutny
Smutny
3
Zły
Zły
4

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz