Home Porady 7 najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią twoje kolana

7 najlepszych ćwiczeń, które wzmocnią twoje kolana

Według badań, ponad 20% dorosłych ludzi ma jakiś problem z kolanami. Wszyscy ci, którzy przeżyli kontuzje kolan bardzo dobrze wiedzą jakie problemy taka kontuzja może przysporzyć.

Chore kolana zmniejszają twoją wydajność, tak samo w życiu codziennym jak i będąc na siłowni. W przeciwieństwie do ramion, kolana mają mniejszy zakres ruchów co sprawia, że są bardziej narażone na wszelkie kontuzje. 

Powodów bólu kolan może być wiele – od nadmiernego wysiłku do za małego wysiłku. Jednak nie znaczy to, że kolan nie da się naprawić. Jak mówią eksperci – ćwiczenia mogą być najlepszym lekarstwem na chroniczne bóle tych stawów.

Wzmocnienie mięśni otaczających kolana gwarantuje, że będą one działały sprawniej. Wykorzystaj te wzmacniające ćwiczenia i rozciągania, aby polepszyć zdrowie swoich kolan.

Rozciągania i ćwiczenia wzmacniające kolana

Poniżej znajdziesz listę ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić twoje stawy kolanowe.

 

Rozciąganie przy pomocy taśmy dla lepszej mobilności kostek

Rolą kostek jest zadbanie o to, aby twoje kolana i biodra współpracowały razem i tworzyły ruch. Sztywne kostki mogą powodować bóle, dyskomfort, a nawet urazy.  Rozciąganie z pomocą taśmy polepszy zakres ruchów twoich kostek. To z kolei ulży bólom kolan.

Wykonanie: Jeden koniec taśmy obwiąż dookoła kostki, a drugi przymocuj do jakiegoś sztywnego obiektu. Umieść obwiązaną nogę przed drugą tak jakbyś chciał zrobić wypad. Z tej pozycji uginaj kolano w obwiązanej nodze do momentu, w którym nadal czujesz się komfortowo.

Pamiętaj, aby stopa znajdowała się cały czas na ziemi. Możesz do tego dodać również lekkie skręty kostki. Zadbaj o to, aby nie stawać na palcach. Powtórz 25 – 30 razy na nogę.

 

Rozciąganie mięśnia czworogłowego przy oparciu o ścianę

Jest to świetne ćwiczenie rozciągające nie tylko mięsień czworogłowy, ale także kostki, golenie oraz kolana.

Wykonanie: Uklęknij przed ścianą odwrócony do niej plecami. Ustaw nogę, którą chcesz rozciągać na ścianie, tak aby palce jej dotykały. Oprzyj się na kolanie, które powinno znajdować się w miejscu gdzie ściana spotyka się z podłogą. Drugą nogę trzymaj w pozycji wypadowej i wyprostuj się. Im bliżej kolano znajduje się ściany, tym bardziej się rozciągasz.

kolana1

 

Rozciąganie kolan

Jest to dobre ćwiczenie, które polepszy przepływ krwi przez kolano.

Wykonanie: Jeden koniec taśmy umieść dookoła sztywnego obiektu (na wysokości mniej więcej 15 centymetrów wyżej niż twoje kolano), a drugi koniec dookoła nogi, zaraz nad kolanem. Stań twarzą do obiektu, który obwiązałeś. Obwiązaną nogę przesuń lekko do tyłu, aby naprężyć taśmę.

Z tej pozycji uginaj kolano i prostuj je, skupiając się dokładnie na tym drugim ruchu. Nie poruszaj całym ciałem, a jedynie kolanem. Powtórz ćwiczenie 20 – 30 razy na obydwie nogi.

kolana2

Wysoki step

Jeśli chodzi o kolana, musisz zrozumieć, że wykonują one kawał dobrej roboty w zakresie stabilizacji. Dla wielu osób cierpiących z powodu kolan, wykonywanie ćwiczeń tylko z jednym kolanem naraz pozwoli lepiej popracować nad chorym stawem.

Stanie na jednej nodze pozwala ludziom na ustawienie ciała w lepszej technicznie pozycji do wykonywania odpowiednio ruchów, bez narażania się na kontuzje. Zależnie od swojej siły możesz wykonywać wysoki step z hantlami lub bez nich. Tutaj opiszemy wersję z dodatkowym obciążeniem.

Wykonanie: Stań naprzeciwko ławeczki albo platformy, z hantlami w obydwu rękach. Zrób krok na podwyższenie i podnoś się dopóki noga nie będzie w pełni rozciągnięta. Zejdź na dół używając drugiej nogi. Powtórz to samo z drugą kończyną. Wykonaj dwie serie po 12 – 15 powtórzeń.

kolana3

Dalsza część artykułu na następnej stronie…

Strona 1 z 212

Twoja reakcja?

Super
Super
12
Ha ha
Ha ha
2
Wow
Wow
3
Smutny
Smutny
0
Zły
Zły
3

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz