Home Porady Codziennie rób martwy ciąg, aby przyspieszyć rozwój mięśni

Codziennie rób martwy ciąg, aby przyspieszyć rozwój mięśni

Codziennie rób martwy ciąg, aby przyspieszyć rozwój mięśni

Szukasz sposobu jak szybko i łatwo wyrobić sobie wielkie i silne mięśnie? Mamy dla ciebie rozwiązanie.

Może będzie to zaskoczenie, ale wystarczy wykonywać codziennie martwy ciąg z dużym obciążeniem i w miarę często, a w międzyczasie sporo urośniesz. Nie potrzebujesz dziwnych urządzeń treningowych, nie wiadomo jakich technik czy pokoju wypełnionego odżywkami.

Jeśli opracujesz sobie efektywny plan zwiększania obciążenia, możesz uniknąć przetrenowania i zminimalizować ryzyko kontuzji, podczas gdy będziesz rosnąć w oczach. Trening czyni mistrza i można to też przypisać do twoich mięśni.

 

Martwy ciąg codziennie

Może będzie to szokiem, ale tak, możesz wykonywać to ćwiczenie codziennie i zbudować siłę oraz masę bez kontuzji.

Martwy ciąg angażuje więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Jeśli wykonywane poprawnie, pozwoli ci zbudować masę całego ciała i wzmocnić główne grupy mięśni. Jeśli musiałbyś wybrać jedno ćwiczenie, które będziesz wykonywać do końca życia, najlepiej żeby było to to ćwiczenie.

Jednak oprócz bycia świetnym ćwiczeniem wzmacniającym, martwy ciąg wymaga wykształcenia pewnych umiejętności i wymaga sporo czasu oraz chęci, aby je opanować. Dlatego też trening raz w tygodniu nie będzie miał takiego efektu jaki byś chciał.

Oto tygodniowy plan treningowy, który pomoże ci opanować martwy ciąg w 100%.

 

Poniedziałek: maksymalne napięcie

Wykonaj 10 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem 60 kilogramów. Odpocznij tyle ile potrzebujesz. Skup się na byciu jak najbardziej spiętym.

Wtorek: maksymalna szybkość

Wybierz obciążenie, które będzie 60% twojego maksymalnego obciążenia i postaraj się wykonywać powtórzenia jak najszybciej to możliwe. Zrób 8 serii po 3 powtórzenia, z 3-minutowymi przerwami pomiędzy seriami.

Środa: Prawie maksymalne obciążenie

Po kilku seriach rozgrzewkowych, zrób 10 powtórzeń z 90% obciążeniem. Rób 3 – 5 minutowe przerwy pomiędzy seriami.

Czwartek: Wymachy obciążnikami (Kettlebell swings) dla super silnego kręgosłupa

Aby utrzymać napięty i silny kręgosłup wykonaj 20 serii po 20 powtórzeń wymachów obciążnikami (Kettlebell swings). Postaraj się wykonywać je jak najszybciej i jak najefektywniej.

Piątek: Martwy ciąg z zatrzymaniem dla maksymalnego wzrostu

Zrób 6 serii po 5 powtórzeń z 75% maksymalnego obciążenia. Podczas podnoszenia sztangi zatrzymaj się na 3 sekundy, na poziomie goleni. Następnie zatrzymaj się znowu na około 3 sekundy kiedy sztanga będzie na poziomie zaraz nad kolanami. Później wykonaj ruch do końca. Rób sobie tyle przerw ile potrzebujesz.

Sobota: Przeciążenie masy i ilości

Wykorzystując 85% maksymalnego obciążenia, wykonuj jedno powtórzenie co 30 sekund przez 10 minut.

Niedziela: Jedz i odpoczywaj!

Powtórz ten cykl przez kilka tygodni i zobacz jak twoje mięśnie się rozwiną!

Źródło: fitnessandpower.com

Twoja reakcja?

Super
Super
4
Ha ha
Ha ha
3
Wow
Wow
2
Smutny
Smutny
0
Zły
Zły
5

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz